지난해 11월 쌀쌀한 날씨에도 대구 달성습지를 찾은 시민들이 가벼운 옷차림으로 산책하고 있다. 뉴스1
83.7세. 한국인의 평균 기대수명이다. 하지만 건강하게 사는 건강수명은 65.5세로 이보다 훨씬 짧다. 약 18년은 건강 문제로 골골거리며 살아가야 한다. 아이 하나가 태어나 성인이 돼 운전면허를 따고, 첫 투표를 할 만큼 긴 시간이다. 특히 건강 수명은 소득 수준에 따라 최대 8.6년이나 차이가 난다. 건강을 돈으로 살 수 있는 것도 아닌데, 왜 이런 차이가 생기는 걸까.
전문가들이 주목한 비결은 단순하다. 매일 반복하는 행동인 습관이다. 고기동 가천대 길병원 가정의학과 교수는 "습관이 건강이 미치는 영향력은 생각보다 크다"고 말했다. 무엇을 먹고, 어떻게 생활하고, 언제 자는지 같은 현재의 행동이 미래의 건강을 결정한다고 본다.
건강 수명은 '트렌드코리아 2026'에서도 주목한 키워드다. IQ·EQ 시대는 끝났다. 이제 건강을 이해하고 관리하는 능력, 건강 지능(HQ·Health Quotient)이 삶의 질을 결정하는 핵심 경쟁력이다.
새해가 시작된 지 열흘 정도 지났다. '운동을 하겠다' '살을 빼겠다' 같은 굳은 결심은 벌써 흔들린다. 연말까지 새해 결심을 지키는 사람은 고작 8%라는 분석도 있다. 나머지 92%는 모두 실패한다. 일주일도 못 버티는 사람도 27.4%나 된다. 건강 수명을 늘리는 습관은 무엇이고 어떻게 실천할지 알아본다.
한 대학병원에서 의료진들이 입원 환자를 이동시키고 있다. 송봉근 기자
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소소한 습관 차이가 유병 기간 줄여줘
습관은 부모로부터 물려받은 유전, 대기 오염 등의 외부 환경, 국가별 보건의료 시스템보다 더 크게 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)에서도 암·심혈관 질환·당뇨병·만성 폐 질환 같은 질병의 60%는 습관 등 행동 요인과 관련 있다고 밝혔다. 아프지 않고 오래 살고 싶다면 반복된 일상을 바꿔야 한다.
중년으로 넘어가면 건강 상태가 달라진다. 늦잠 한 번, 폭식 한 끼, 소주 한 잔, 담배 한 대 등이 쌓이면 몸이 견디지 못한다.
약 대신 습관을 처방하는 『습관 처방』의 저자인 김선신 서울대병원 강남센터 교수는 "습관은 만성 염증을 부르거나 없애는 스위치"라고 말했다. 귀찮다고 덜 움직이고 밤 늦게까지 소셜 미디어를 보면 미세 염증이 체내에서 증식한다. 반대로 걷기, 규칙적 수면 등을 좋은 습관을 실천하면 염증 반응을 낮출 수 있다.
좋은 습관이 많을수록 아프지 않고 오래 사는 건강 수명이 길어진다. 사진 셔터스톡
나이 들어 늦었다고 걱정할 필요가 없다. 50세가 넘었어도 습관을 바꾸면 건강 수명을 늘릴 수 있다. 미국 하버드 T.H 챈 공중보건대 연구팀은 미국 건강직업후속연구(HPFS)에 참여한 남성 3만 8000여 명에 대한 28년치(1986~2014년) 관찰 데이터와 미국 간호사건강연구(NHS)에 참여한 여성 7만 3000여 명의 34년치(1980~2014년) 관찰 데이터를 토대로 건강에 좋은 생활 습관과 건강 수명의 상관관계를 조사했다. 건강에 좋다는 습관은 ▶금연 ▶금주 ▶운동 ▶건강한 식단 ▶적정 체중 유지 등 누구나 다 아는 것이다. 그 결과, 5가지 건강 습관을 꾸준히 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장질환·당뇨병·암 등 병에 걸리지 않고 건강하게 지내는 기간이 길었다. 남성은 7.6년, 여성은 10.7년이었다. 전체적인 기대 수명도 남성은 12.1년, 여성은 14.1년 늘었다. 고기동 교수는 "유전·환경과 달리 습관은 현실적이고 능동적으로 조절 가능한 영역"이라고 말했다.
좋은 습관이 하나씩 추가될수록 아프지 않고 오래 사는 기간이 길어졌다. 김선신 교수는 "습관의 차이는 시간이 지날수록 누적돼 질병을 안고 살아가는 기간을 줄이고 건강 수명을 늘리는 결과로 이어진다"고 말했다.
냉장고에 생수가 쌓여있는 모습. 장진영 기자
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병원 교수의 '건강 습관'은 물 마시기, 건강 일기
건강 지식이 풍부한 대학병원 교수는 어떻게 생활할까. 김선신 교수에게 매일 실천하는 습관에 관해 물었다. 돌아온 대답은 ▶아침 먹기 ▶건강 일기 작성하기 ▶오전·오후 500㎖씩 물 마시기 ▶몸 움직이며 운동하기 ▶저녁은 간단히 먹기 정도다.
이유는 있다. 아침 식사는 몸에 하루의 시작을 알리는 신호를 준다. 건강 일기는 일상의 규칙성을 확인한다. 매일 아침을 먹으면서 오늘 몸 컨디션은 어떤지, 언제 얼마나 움직일 시간이 있는지, 체중 변화는 어떤지 등을 기록한다. 좋은 습관을 유지하는 작전도 이때 세운다.
탈수를 막기 위해 의식적으로 물을 마신다. 일주일에 두 번 정도는 근력 운동을 한다. 유산소는 계단을 오르거나 점심 후 걷기로 신체 활동량을 늘려 채운다. 저녁은 가능한 한 일찍 간단하게 먹는다. 12시간 이상 공복을 유지해야 위·간·췌장 등 각 기관이 충분히 쉴 수 있다. 체중 관리에도 도움이 된다.
지난해 5월 서울역 야외 흡연실 인근 바닥에 금연구역 안내표시가 붙어 있다. 뉴스1
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무리하면 실패…스쿼트 5번 등 작은 목표로 시작
몸에 굳은 행동을 하루아침에 바꾸긴 어렵다. 건강을 지킨다고 지금까지 안 하던 운동을 매일 한두 시간씩 하고, 잘 안 먹던 채소를 매 끼니 억지로 입에 욱여넣는 것은 한계가 있다. 어느 순간 스트레스로 작용해 이런저런 핑계를 대고 피하다가 실패한다. 대부분 겪는 일이다.
작심삼일로 끝나는 원인은 의지력이 약해서가 아니다. 인간의 뇌는 큰 변화를 위협으로 인식한다. 체중 10㎏ 빼기, 금연하기, 채소 많이 먹기 같이 목표가 높으면 스트레스를 받아 오히려 역효과를 낼 수 있다.
핵심은 지속성이다. 처음 습관을 만들 땐 사소할 정도로 부담이 없는 게 적당하다. 실천 목표가 작고, 실현 가능하며, 구체적이어야 한다. 고기동 교수는 "처음부터 큰 목표를 세우기보다 계속 실천 가능한 작은 습관부터 차근차근 이뤄나가면서 성취감을 느끼는 것이 중요하다"고 말했다. 한번 시작한 새로운 행동을 거부감 없이 자동으로 수행하기까지 약 3개월 정도 걸린다.
운동하기로 결심했다면 ‘매일 스쿼트 5번 하기’부터 실천하는 식이다. 그걸로 운동이 되겠냐고 생각할 수 있다. 작은 변화가 누적되면 엄청난 차이를 만든다. 매일 1%씩 나아진다면 1년 뒤 지금보다 약 37배나 성장한다.
중요한 것은 포기하지 않는 것이다. 습관은 실패를 반복하면서 체득한다. 처음부터 완벽하지 않아도 된다. 김선신 교수는 "습관은 결심만으로 만들어지지 않는다"며 "오늘은 어제와 다른 새로운 날이니 오늘 할 일을 하면 된다"고 말했다.
