| 수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자

요즘 일반명사에 가까워진 ‘워밍업(warming up)’은 원래 운동에서 유래한 단어다. 의미 그대로 몸을 덥힌다는 뜻인데, 몸이 굳어있는 상태에서 격한 동작을 하면 힘을 제대로 발휘하지 못하거나 부상을 입을 수도 있다. 적절한 동작으로 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 해서 미리 근육과 관절을 충분히 풀어주면서 운동하려는 동작을 연습하는 목적으로 실시하는 모든 동작이 워밍업에 해당한다.

워밍업의 구체적인 구성은 운동의 종류에 따라 세부적으로는 조금씩 달라지지만 아래의 기본적인 원칙은 지켜야 한다. 첫째, 심박수와 혈액순환을 적절히 올릴 수 있어야 한다. 둘째, 사지와 목, 척추 등 큰 관절을 다 써야 한다. 셋째, 본운동에 악영향을 줄 만큼 너무 길거나 강도가 높아선 안 된다.

워밍업은 계절이나 날씨, 시간대에 따라서도 차이가 난다. 일단 날씨가 추운 겨울철에는 체온 상승도 더디고 몸이 전반적으로 더 굳어있기 때문에 워밍업 시간도 길게 잡는다. 한편 아침 운동도 겨울 운동처럼 몸이 굳어있는 상태에서 시작하기 때문에 저녁 운동보다 워밍업을 여유 있게 실시한다. 특히 이 둘이 겹치는 겨울철 아침 운동에서는 혈압이 급변해 불상사가 자주 생기므로 고령자나 고혈압 환자는 워밍업에 특히 신경을 써야 한다.

그렇다면 워밍업을 구체적으로 어떻게 실시할지 알아보자. 첫 단계는 빠른 걷기나 줄넘기 등 가벼운 전신 유산소운동으로 몸을 데워주는 게 좋다. 최소 10~15분 정도가 좋은데, 헬스장이나 체육관을 다닌다면 운동하는 곳까지 빠르게 걷거나 뛰어가고, 계단을 빠르게 오르는 것으로 이 단계의 시간을 절약할 수 있다. 그러니 운동하는 곳이 ‘적절히’ 멀다면 그것도 장점이라 생각하고 그냥 걸어가자.

두 번째 단계는 동적 스트레칭이다. 전문적인 동적 스트레칭에는 이름도 어려운 여러 동작이 있는데, 대다수 한국인은 학창시절 배운 국민건강체조를 생각하면 훨씬 쉽다. 과거에 학교를 다닌 분이라면 국민체조, 청소년체조가 더 익숙할 수도 있다. 어느 쪽이든 본인의 몸에 익은 동작이면 기억을 살려 해보자. 아마 온몸이 시원해진다고 느낄 것이다. 무슨 체조건 끝까지 실시하면 5~6분 내외가 된다. 참고로 스트레칭이라고 하면 ‘관절을 쭉쭉 잡아 늘리는 그거?’라고 생각하기 쉬운데, 그런 ‘정적 스트레칭’은 유연성을 미리 확보해야 하는 특별한 경우가 아니라면 운동 후에 하는 게 더 유리하다는 쪽으로 권장사항이 바뀌었다.

자, 이제 15분쯤 지났다. 여기서 바로 본운동으로 들어가도 되지만 추가할 수 있는 옵션이 있다. 가벼운 마사지나 폼롤러 등으로 취약한 근육과 관절을 주물러줄 수도 있고, 발목이나 고관절 등 본인이 유독 뻣뻣한 부위나 본운동에서 특히 중요한 부위가 있다면 정적 스트레칭으로 미리 풀어줄 수도 있다.

근력운동의 경우 한 단계가 더 남았다. 바로 ‘워밍업 세트’다. 워밍업 세트는 근력운동을 본격적으로 시작하기 전에 몇 세트 시범 삼아 해보는 것을 말한다. 예를 들어 벤치프레스라면 벤치에 누워 가벼운 봉으로 동작을 대여섯번 해본다. 동작을 미리 몸에 각인시키고, 그 부위의 관절이나 근육에 문제가 없는지 테스트해보는 목적이다.

과거에는 워밍업 세트를 아주 가벼운 무게로 10~20회씩 근육에 열이 날 만큼 많이 들고는 본운동 무게로 ‘점프’하는 게 일반적이었다. 하지만 최근에는 워밍업 횟수는 세트당 5~6회 안쪽으로 줄이고, 대신 본운동에서 쓸 수준까지 중량을 빠르게 올려나가는 방식을 권장한다. 즉 횟수는 줄이고 대신 약간 무겁게 하는 방식이 좋다.

수피|운동 칼럼니스트

경향신문

수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자